Muskelaufbau | Women To The Weights

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MUSKELAUFBAU

Die Vergrößerung der Muskulatur kann durch zielgerichtetes Training und Ernährung erreicht werden. Hierbei wird der Muskel über das gewohnte Leistungsniveau gefordert und es entstehen Mikrorisse, die wir als Muskelkater kennen. In der Regenerationsphase nach dem Krafttraining repariert der Körper nicht die verletzten Muskelfasern nicht nur, sondern verdickt diese sogar. Dadurch werden sie größer, stärker und passen sich für ähnliche Belastungen in der Zukunft an. Diesen Prozess nennt man auch Superkompensation

REIZ+
KCAL+
REGENERATION

Der Belastungsreiz

Unser Körper hat die Fähigkeit sich auf die, auf ihn einwirkenden Kräfte, anzupassen, sofern diese auch groß genug sind. Hier ist es wichtig seine Grenzen zu finden und zu lernen seinen Körper zu spüren. Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos zu starke Reize können auch Schäden verursachen.

Zu oft trauen sich Frauen nicht an schwerere Gewichte, verwenden eventuell überhaupt keine, und wundern sich warum sie ihrem Ziel nicht näher kommen. Als Richtwert für die optimale Belastung sollten AnfängerInnen in einem Bereich von 50-80 % der Maximalkraft trainieren, Fortgeschrittene über 80 %.

Da sich die Muskulatur im Laufe des Trainings immer weiter anpasst, muss eine progressive Belastungssteigerung stattfinden, um weitere Erfolge zu erzielen. Eine Steigerung kann auf verschiedene Weisen erfolgen:

  • Erhöhung der Trainingshäufigkeit (mehr Einheiten pro Woche)

  • Erhöhung des Trainingsumfanges (mehr Sätze pro Übung)

  • Erhöhung der Trainingsdichte (Verkürzung des Pausenzeit)

  • Erhöhung der Belastungsintensität (mehr Gewicht pro Übung)

 

Kalorienüberschuss

Pro Tag verbraucht jeder Mensch, abhängig von Geschlecht, Gewicht, Größe und körperlicher Belastung eine bestimmte Menge an Kalorien. Unter Anderem wird diese Menge auch dazu benötigt lebenserhaltende Stoffwechselvorgänge zu betreiben und Organe zu versorgen.

Für den Muskelaufbau benötigt der Körper zusätzliche Energie, da neue Zellen und Muskelmasse produziert werden sollen. Empfohlen wird hierbei eine Aufnahme von überschüssigen 200-350 Kalorien. Natürlich könnte man auch 1000 kcal Überschuss zu sich nehmen. Dies trägt aber nichts mehr zum Muskelwachstum bei, sondern wird als Fett eingelagert.

Das heißt, beträgt der Grundumsatz 1400 kcal und der zusätzliche Leistungsumsatz 350 kcal pro Tag, verbrennt der Körper 1750 kcal. Um Muskeln aufzubauen müssen nun ca. 1950 bis 2100 kcal aufgenommen werden.

 

Regeneration

Muskeln wachsen im Schlaf. Nach dem Training regeneriert sich der Körper über das vorhandene Leistungsniveau hinaus, nach dem Prinzip der Superkompensation. Um dies optimal zu unterstützen sollte man den beim Training beanspruchten Muskelgruppen gewisse Pausenzeiten gönnen.

Genaueres zum Thema Regeneration und Trainingspausen findest du hier.

 

Hab etwas Geduld!

Alles braucht seine Zeit. Obwohl Frauen prinzipiell das Potential hätten gleichviel Muskelmasse aufzubauen wie Männer (siehe diese Studie aus dem Jahr 2001), passiert dies wesentlich langsamer. Männer können im Durchschnitt 500-1000 Gramm Muskelmasse im Monat aufbauen. Bei Frauen handelt es sich hierbei um 250 bis 500 Gramm. Neben dem Geschlecht spielen hier noch Faktoren wie Alter, Genetik, Trainingserfahrung, Ernährung, Regeneration und Training eine tragende Rolle.

Wichtig ist es der Muskulatur regelmäßig und kontinuierlich Reize zu liefern. Dies Erfordert Disziplin, Druchhaltevermögen und eine Portion Geduld.