Fettabbau | Women To The Weights

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FETTABBAU

Überall liest man über die neuersten, revolutionärsten Diäten und über fast schon magisch klingende Fett-Weg-Methoden, doch Fettabbau ist eine ganz klare und einfache Sache. Verbrennt der Körper mehr Kalorien als er zu sich nimmt, wird er Fettreserven verbrennen um seinen Energiebedarf zu decken. Hierbei ist es ganz egal ob diese Kalorien aus Fast-Food oder gesunden Lebensmittel, aus Keksen oder Gemüse stammen.

Nichts desto trotz ist eine gesunde Ernährungsweise absolut zu empfehlen! - aus zahlreichen anderen zur Leistung, zum Wohlbefinden und zur Gesundheit beitragenden Aspekten.

Um eine negative Kalorienbilanz zu erreichen gibt es zwei Möglichkeiten:

  • den Kalorienverbrauch erhöhen

  • die Kalorienzufuhr reduzieren

Langfristig wesentlich erfolgsversprechender ist die Erhöhung des Kalorienverbauchs durch Training und Muskelaufbau. Die Kalorienzufuhr zu reduzieren führt meist zum allseits bekannten "Jojo-Effekt" und ist nur eine kurzfristige, jedoch recht effektive Lösung, wie zum Beispiel als Vorbereitung für ein Fotoshooting. Übergewichtigen Personen profitieren hierbei öfter von einer Kombination aus beiden Methoden, da die Kalorienzufuhr hier meist bereits höher ist als notwendig.

VERBRAUCH+
KCAL-
REGENERATION

Kalorienverbrauch anheben

Um den Grundumsatz langfristig zu steigern muss man durch Krafttraining Muskeln aufbauen. Abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig, geht denn das? Bei Anfängern ist so etwas durchaus möglich, da sich die gesamte Körperphysik relativ schnell an die Belastungen anpasst. Erfahrenen Sportler können diesen Effekt nachahmen indem sie Carb Cycling betreiben. 

Mit Hilfe von sportlichen Tätigkeiten und mehr Bewegung im Alltag kann der Leistungsumsatz täglich auf einen neues angehoben werden. 

Im Alltag lassen sich neue Angewohnheiten einführen, die bereits einen Unterschied machen können. Steht man im Büro zum Beispiel an einem Stehtisch, verbrennt man an einem 8-stündigen Arbeitstag um 20 % mehr Kalorien. Steigt man ein paar Busstationen früher aus und spaziert 20 Minuten nach Hause verbrennt man mehr als das Doppelte, als wenn man gemütlich im Bus sitzen bleibt.

Auch wenn man die Treppen nimmt verbrennt man mehr als doppelt so viel, wie bei einer Liftfahrt.

30 Minuten

Laufen

330 kcal

30 Minuten

Spazieren

140 kcal

30 Minuten

Krafttraining

240 kcal

 

Kalorienzufuhr senken

Du musst nicht auf alles verzichten, dass du gerne isst. Empfehlenswert ist es aber zu Beginn deine Kalorien bzw. deine Makros aufzuzeichnen, um dich damit auseinander zu setzen, was du zu dir nimmst. 

Ein paar Tipps, die im Alltag einiges an Kalorien sparen können:

  • Vermeide gezuckerte Softdrinks, Fruchtsäfte und Alkohol - trinke Wasser, Tee, Kaffee oder Light-Produkte

  • Süße Kaffee, Tee etc. mit Süßstoff statt mit Zucker

  • Hab immer einen Snack dabei! - sobald der Heißhunger mal da ist, ist es sehr schwer zu widerstehen (Proteinshake, Proteinriegel, Apfel, Cottage Cheese, etc.)

 Mehr zum Thema Ernährung findest du hier.

 

Regeneration und Stress

Bekommen wir zu wenig Schlaf wird der Muskelaufbau gestört und es kann zu Stoffwechselstörungen kommen. Haben wir zu viel Stress schüttet unser Körper Cortisol aus. Dies wiederum hemmt die Bildung von Testosteron und Insulin. Dadurch wird der Aufbau von Proteinen unterbrochen und der Fettabbau wird gehemmt.