Ernährung | Women To The Weights

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ERNÄHRUNG

Von Geburt an ist Ernährung ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens. Von vielen sozialen und psychischen Faktoren geprägt, stellt sie einen großen Teil unseres Alltags dar. Durch die Aufnahme von Nahrung wird unser Körper mit Nährstoffen versorgt und unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden unterstützt. Eine ausgewogene Ernährung ist also ein absolutes Muss für ein gesundes Leben und sportliche Leistungsfähigkeit!

Makronährstoffe

Die sogenannten Makros sind die drei Hauptlieferanten der Nährstoffe. Durch sie bekommt unser Körper Energie und kann lebenswichtige Funktionen aufrecht herhalten.

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, sich abwechslungsreich zu ernähren. Es geht darum, den Bedarf an allen Nährstoffen, wie Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett sowie allen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.

Ebenfalls ein wichtiger Faktor ist ein ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Es sollten in etwa 2 bis 3 Liter Wasser am Tag getrunken werden. 

Vorteile einer ausgewogenen Ernährung

  • starke Muskeln und Knochen (durch Kalzium)

  • starkes Immunsystem (Vitamine und Spurenelemente)

  • aktiver Fett- und Energiestoffwechsel

  • Vermeidung von Mangelerscheinungen

  • vitaler und leistungsfähiger Allgemeinzustand

  • bessere Regeneration

  • erhöhte Konzentrationsfähigkeit und Produktivität

  • Ausschüttung des Stresshormons (Cortisol) wird reduziert

Makronährstoffverteilung

Je nach Ziel, kann eine unterschiedliche Verteilung der Makronährstoffe sinnvoll sein. Hierbei werden die täglich aufgenommenen Gesamtkalorien prozentuell auf die drei Hauptnährstoffe aufgeteilt.

1g Kohlenhydrate = 4,1 kcal

1g Protein = 4,1 kcal 

1g Fett = 9,3 kcal

Gewicht halten

30-50 % Kohlenhydrate | 25-35 % Protein | 25-35 % Fett

Muskelaufbau

40-60 % Kohlenhydrate | 25-35 % Protein | 15-25 % Fett

Fettabbau

30-40 % Kohlenhydrate | 40-50 % Protein | 30-50 % Fett

Kohlenhydrate​​

Die wichtigste Quelle für Energie sind die Kohlenhydrate. Ihre Funktion als Energieträger kann im Muskelgewebe sowohl durch Fette als auch Protein ersetzt werden. Jedoch sind das Gehirn und das Nervensystem auf die Versorgung mit Kohlenhydraten angewiesen.

Kohlenhydrate

Energiequelle Nr. 1

Protein (Eiweiß)

Als Hauptspeicher für Protein dient unsere Muskulatur. Dieser dient nicht unbedingt als Energiequelle, sondern wird vor allem als Baustoff verwendet.

Weiters wirkt Eiweiß als Hormon, Enzym und Antikörper bei der Abwehr von Infekten.

Protein

Baustoff des Körpers

Fett

Fette sind unbegrenzt als Energiereserve in unserem Unterhautfettgewebe speicherbar. Zusätzlich gibt es noch das Schutz- und Isolationsfett. Besonders wichtig ist die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3. Dies spielt eine tragende Rolle als Zellmembranbestandteil, bei der Hormonproduktion und beim Stoffwechsel.

Fett

Baustoff des Körpers